A konzervek praktikus eszközt jelentenek a normál fehérjeszint fenntartásához az étrendben.
A tonhal az egyik legolcsóbb és legnépszerűbb konzerv fehérjetermék / Fotó: depositphotos.com
A konzervek már régóta nem „készlet egy esős napra”. Ma már kényelmes és megfizethető módja a fehérjebevitel növelésének, felesleges költségek és főzés nélkül. Ez különösen igaz azok számára, akiknek elegük van a hüvelyesekből, vagy egyszerűen csak változatosságra vágynak.
Az Egészségügyi kiadvány hat olyan konzervet mutat be, amelyek magas fehérjetartalmat, egészséges zsírokat és mikrotápanyagokat ötvöznek, és alkalmasak a mindennapi étkezéshez.
1. Tonhalkonzerv – gyors fehérje- és omega-3-forrás.
A tonhal az egyik legolcsóbb és legnépszerűbb fehérjetartalmú étel konzervben. Egy átlagos adag (~85g) körülbelül 20g fehérjét biztosít, ami a friss húshoz vagy halhoz hasonló. A fehérje mellett tartalmaz: omega-3 zsírsavakat (szív- és agytámogatás), B12-vitamint (fontos az idegrendszer számára), szelént (antioxidáns védelem).
Az omega-3 zsírsavakban gazdag halak rendszeres fogyasztása összefügg a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével – állapítja meg az Amerikai Szív Szövetség tanulmánya.
2. Lazakkonzerv – fehérje + D-vitamin és antioxidánsok
A lazac egy „prémiumabb” lehetőség, de gazdagabb összetételű is. A fehérje mellett tartalmaz: D-vitamint (ritka az élelmiszerekben), káliumot, astaxantint – erős antioxidáns.
A Chan School of Public Health tanulmányából származó tudományos bizonyítékok megerősítik, hogy az olajos halak rendszeres fogyasztása összefügg a szív- és érrendszeri egészség javulásával és a gyulladás csökkentésével. Emellett a lazackonzervben lévő lágy csontok további kalciumforrást jelentenek.
3. A szardínia a tápanyagok koncentrátuma.
A szardíniát gyakran alábecsülik, pedig az egyik legtáplálóbb lehetőség a konzervek között. Kiváló minőségű fehérjét, kalciumot, vasat, B12-vitamint, E-vitamint és nagy mennyiségű omega-3-vitamint tartalmaznak.
A National Institutes of Health szerint az omega-3 zsírsavak kulcsszerepet játszanak a gyulladások csökkentésében és az agy egészségének fenntartásában. Emellett a szardínia részben helyettesítheti az omega-3 étrend-kiegészítőket.
4. Csirkemellkonzerv – alternatíva azok számára, akik nem esznek halat.
Ha a tenger gyümölcsei nem megfelelőek, a konzerv csirkemell remek választás. Előnyei: magas fehérjetartalom, alacsony zsírtartalom, B-vitaminok, cink és szelén.
A sporttáplálkozási kutatások szerint a csirkéből származó fehérje hatékonyan támogatja az izomjavítást és a szövetek növekedését. Emellett a csirkemellkonzerv kényelmesen használható salátákhoz, szendvicsekhez és gyors ételekhez.
5. A konzervkagyló egy alulértékelt szuperétel
A kagyló ritkán szerepel a mindennapi étrendben, pedig legalább olyan tápláló, mint a népszerű halak. Fehérjében, vasban, cinkben és B12-vitaminban gazdagok.
Tanulmányok szerint a tenger gyümölcsei, köztük a kagyló is, magas mikrotápanyag-tartalmuknak köszönhetően javítják az immunrendszer működését.
6. A rákhús konzervek könnyű fehérjét tartalmaznak mikrotápanyagokat
A rák egy másik lehetőség az étrend diverzifikálására. Tartalmaz: fehérjét, szelént, rezet, cinket. Ezek az elemek fontos szerepet játszanak az immunrendszer és az anyagcsere fenntartásában. A szelén például részt vesz a szervezet antioxidáns védelmében.
Mennyire egészségesek a fehérjekonzervek
A „nem a legegészségesebb élelmiszer” hírnevük ellenére az ilyen termékek a kiegyensúlyozott étrend részét képezhetik. Figyelni kell azonban az összetételre, mivel a konzervek néha magas sótartalmúak. A tudósok azt tanácsolják, hogy válasszuk az alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket, fogyasztás előtt öblítsük le a terméket, és az olaj helyett inkább a vízben lévő konzerveket részesítsük előnyben.
A konzervek nem kompromisszumot jelentenek, hanem praktikus eszközt az étrend normál fehérjeszintjének fenntartásához. Röviden összefoglalva, a tanulmány azt tanácsolja, hogy a maximális előnyök érdekében szardíniát és lazacot, az étrend sokoldalúsága érdekében tonhalat és csirkét, a változatosság érdekében pedig kagylót és rákot tegyünk az étrendbe.
Egy ilyen készlet lehetővé teszi, hogy a szervezet szükségleteit ne csak fehérjében, hanem kulcsfontosságú mikrotápanyagokban is fedezze – bonyolult főzés és felesleges költségek nélkül.
Milyen konzerveket használnak leggyakrabban ünnepi ételekhez
Az ukrán családokban az egyik legünnepibb saláta az Olivér mellett a Mimóza. Sok ukrán nem tudja elképzelni az ünnepi asztalát nélküle. Nem tudni, ki és hogyan találta ki ezt az ételt, de egyszerű összetevői és könnyű elkészíthetősége miatt hamar a kedvencek közé került. Nos, a klasszikus recept csak halkonzervet használ. És minden típusú hal salátával más-más színben játszik. Nagyon ajánljuk, hogy próbálja ki a receptet tonhallal.
De mindenki kedvenc Olivier-je, amely nélkül gyakorlatilag egyetlen ünnep sem telhet el, a számunkra ismerős „szovjet” változatban, mindig borsókonzervvel készül. Bár vannak már olyan receptek is, ahol a borsót konzervkukoricával helyettesítik. És ennek a változatnak is van létjogosultsága. Javasoljuk, hogy próbálja meg főzni.
