Megzavarja a cirkadián ritmust, és megfosztja a szívedet a regenerálódáshoz szükséges időtől.
Az alvás egy nagyon fontos folyamat / fotó depositphotos.com
Észrevetted, hogy egyik este 23:00-kor fekszel le, a következőn pedig hajnali 1-kor? Talán éppen egy új sorozatot nézel, befejezed a munkát, vagy csak próbálsz időt szakítani magadra? Bár a következetlen alvási időbeosztás gyakori, a kardiológusok arra figyelmeztetnek, hogy ez a szokás káros lehet a szívére.
„Amikor nem alszol megfelelően, a szervezeted kimarad a fontos regenerációs időből, amire minden este szüksége van” – magyarázta Dr. Douglas Zuckermann, az EatingWell kardiológus szakorvosa.
Hogyan befolyásolja a szabálytalan alvási rend a szív egészségét
A nem megfelelő alvás a stresszhormonok, például a kortizol megnövekedett szintjéhez, alvás közben megnövekedett vérnyomáshoz és fokozott gyulladáshoz vezet. Mindezek extra terhelést jelentenek a szívnek és az ereknek.
Ha ez állandóan megtörténik, a szívnek keményebben kell dolgoznia, ami növeli az olyan problémák kialakulásának kockázatát, mint a magas vérnyomás és a szívbetegség – tette hozzá Zuckermann.
- Megzavarja a cirkadián ritmust
Testünk szinte minden szerve cirkadián ritmust követ, egy belső 24 órás órát, amely olyan napi funkciókat szabályoz, mint a testhőmérséklet, a hormonok felszabadulása és az alvás. A cirkadián egészség határozza meg, hogy mennyire jól működik a szervezet belső órarendszere, és mennyire követi a nappal és az éjszaka természetes ciklusát. Ez határozza meg például, hogy éjszaka álmosnak és reggel ébernek érzi-e magát, és hogy az emésztés követi-e a napi menetrendet.
Ezeket a ritmusokat azonban számos tényező könnyen megzavarhatja, például a késő esti fényhatás, az időzónákon átívelő utazás vagy a csecsemő ápolása az éjszaka közepén. Ha a cirkadián ritmusok megzavarodnak, az negatívan hat a szívre.
„A rendszertelen alvási időbeosztás megzavarja a szervezet főóráját, vagyis a cirkadián ritmust, amely olyan létfontosságú funkciókat szabályoz, mint a szívritmus és a vérnyomás” – magyarázta Cynthia Kos, az oszteopátia doktora, FACC, a kardiológus szakvizsgával rendelkező kardiológus. „Ez a rendellenesség fokozott szimpatikus idegrendszeri aktivitáshoz vezethet, ami a szervezetet „üss vagy fuss” állapotban tartja, ami idővel növeli a szívre nehezedő terhelést”.”
Kos rámutat egy tanulmányra, amely szerint a szabálytalanabb alvásrenddel rendelkező embereknél öt év alatt közel kétszer nagyobb volt a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, mint a szabályosabb alvásrenddel rendelkezőknél. „Ez arra utal, hogy akár napi 60 perces ingadozás az alvási rendben hosszú távú következményekkel járhat a szívre nézve” – tette hozzá.
- Megakadályozza, hogy a vérnyomás éjszaka normálisan csökkenjen
Az Ön vérnyomása is cirkadián ritmust követ: általában reggel a legmagasabb, és alvás közben a legalacsonyabb. Tanulmányok kimutatták, hogy az alvás rendszertelensége összefügg a magas vérnyomással.
Kos így magyarázta ennek okát: „Ha az alvási időbeosztásod rendezetlen, az megakadályozhatja, hogy a vérnyomásod éjszaka úgy csökkenjen, ahogyan annak természetesen kellene, ami magasabb átlagos vérnyomásszinthez vezet. Ez az állandó nyomás elhasználhatja az artériákat, és növelheti a szívbetegségek kockázatát”.
„Az éjszakai vérnyomás-„mínusz” – a vérnyomás természetes csökkenése alvás közben – a szervezet természetes cirkadián ritmusának része, és azoknál a betegeknél, akiknél ez nem így van, megnő a szív- és érrendszeri kockázat” – erősítette meg Caroline Ball, MD, FACC, szakvizsgázott kardiológus.
- Befolyásolja az anyagcserét
A rendszertelen alvási időbeosztás megzavarja a napi szokásokat, beleértve azt is, hogy mikor és mit eszik. Ráadásul azokon a napokon, amikor az emberek nem alszanak eleget, nagyobb valószínűséggel választanak kalóriadús italokat vagy édességeket, hogy felpörgessék magukat, amit a tudomány is alátámaszt.
„A rossz alvás hatással lehet az egészséges szokások betartására is – nehezebb jó ételválasztást hozni és rendszeresen mozogni, ha fáradtak vagyunk” – jegyezte meg Ball. Tanulmányok az alvási időbeosztás nagyobb változékonyságát az egészséges életmódbeli szokásokhoz való alacsonyabb szintű ragaszkodással hozták összefüggésbe.
„A rendszertelen alvásminták megzavarhatják a szervezet anyagcseréjét, befolyásolhatják a cukor feldolgozását és az étvágy szabályozását” – tette hozzá Kos. A kutatások azt mutatják, hogy a rossz alvási rendszeresség összefügg a magas vérnyomással, a magas vércukorszinttel, a metabolikus szindrómával és a magasabb BMI-vel (testtömegindex) – ezek mindegyike növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Tanulmányok a „társadalmi jetlaget” (a munkanapok és a hétvégék közötti alvásidő-beosztás változása) a túlsúly nagyobb kockázatával hozták összefüggésbe. Idővel ezek az anyagcserezavarok hozzájárulnak egy olyan környezet kialakulásához, amely egészségtelen a szív számára” – állapította meg Kos.
- Elősegíti a gyulladást
Bár némi gyulladásra szükség van, a túlzott mértékű gyulladás ártalmas lehet. „Tanulmányok kimutatták, hogy a szabálytalan alvásminták hozzájárulhatnak a krónikus gyulladáshoz, amely kulcsfontosságú tényező az érelmeszesedés kialakulásában, vagyis az artériákban lévő plakkok kialakulásában” – mondta Kos. Hozzátette, hogy az alvás időtartamának és időzítésének nagyobb következetlensége az érelmeszesedés súlyosabb lefolyásával jár együtt.
Érdekes módon mind az elégtelen, mind a túlzott alvás összefüggésbe hozható a gyulladással. Zuckermann kifejtette: „Az alváshiány felborítja a szervezet hormonális egyensúlyát, fokozza a gyulladást és rontja a glükóz-anyagcserét, ami túlterhelheti a szív- és érrendszert. Másrészt a túl hosszú alvás szintén megzavarhatja az anyagcsere-folyamatokat és a cirkadián ritmust, ami potenciálisan a vércukorszint szabályozásának károsodásához, a vérnyomás emelkedéséhez és a gyulladás fokozódásához vezethet”.
Hogyan váltsunk át következetesebb alvási rendre
Kardiológusok megosztják legfontosabb tippjeiket arra vonatkozóan, hogyan lehet következetesebb menetrenddel javítani az éjszakai alvást:
- Tartson következetes alvási ütemtervet. Tartsa magát egy olyan rendszerhez, amelyet minden este követni tud, és győződjön meg róla, hogy hétvégén is betartja.
- Állítson be ébresztőórát a lefekvés idejére. Valószínűleg ébresztésre állítod be az ébresztőórádat; miért ne állíthatnád be úgy is, hogy emlékeztesse magát az ágyba fekvésre?
- Gyakoroljon rendszeresen napközben. Mozogjon napközben, hogy megőrizze szíve egészségét, és segítsen a szervezetének gyorsabban elaludni.
- Kerülje a kávét délután. Állítson fel egy időkorlátot a koffein fogyasztására – a fogyasztás után akár hat órával is érezheti a hatását.
- Korlátozza az alkoholfogyasztást. „Bár az alkohol kezdetben álmosságot okozhat, megzavarja az alvás szerkezetét és töredezetté teszi azt, végső soron pedig növeli a szív terhelését” – hangsúlyozta Zuckermann.
- Kapcsolja ki a képernyőket. A képernyők lefekvés előtti nézegetése kék fénynek teszi ki Önt, ami elnyomja a melatonin termelést. Tegye el a számítógépeket, tableteket és telefonokat legalább 30 perccel lefekvés előtt.
- Alakítson ki egy olyan hálószobát, amely hangulatos az alváshoz. Győződjön meg róla, hogy hálószobája hűvös, sötét és csendes, hogy megteremtse a zavartalan alváshoz szükséges környezetet – foglalta össze Kos.
Az My korábban arról számolt be, hogy.
