A magnézium csökkenti a stresszt, ami idővel segít javítani az alvást.
A csokoládé, a tökmag és a spenót segíthet növelni a szervezet magnéziumszintjét / kollázs: My, fotó: depositphotos.com
A magnézium kulcsszerepet játszik a stressz és az alvás szabályozásában. Ha több, ebben a nyomelemben gazdag ételt fogyasztasz, nyugodtabbnak érezheted magad, és idővel javul az alvásod is. Lindsay DeSoto táplálkozási szakértő és egészségügyi rovatvezető ír erről egy cikkben az Egészség.
Megnevezett 10 magnéziumban gazdag ételt.
1. tökmag
Az amerikai mezőgazdasági minisztérium szerint 28 gramm hántolatlan mag 154 milligramm magnéziumot tartalmaz, ami a napi érték 37%-át biztosítja.
A tökmag az egyik leggazdagabb étrendi magnéziumforrás. Emellett triptofánt is tartalmaznak, egy olyan aminosavat, amelyet a szervezet a melatonin előállításához használ fel. A Nutrients című folyóiratban megjelent 2022-es tanulmány szerint a triptofánban gazdag élelmiszerek fogyasztása növelheti az alvás teljes időtartamát.
Olvassa el továbbá: A szeptopántrópán és a triptopánfogyasztás:
2. Mandula
E diófélék 28 grammjában 76,5 milligramm magnézium található, ami a napi érték 18%-a.
Egy táplálkozási szakértő szerint a magnézium segít az izmok ellazulásában, és szerepet játszik a szervezet stresszre adott válaszában. Ha alacsony a magnéziumszinted, érzékenyebb lehetsz a stresszre. Emellett a cikk szerint a mandula egészséges zsírokat és rostokat tartalmaz, amelyek javíthatják a hangulatodat.
3- Spenót
Egy csésze főtt zöldség 157 milligramm magnéziumot tartalmaz, ami a napi érték 37%-a.
A spenót nemcsak magnéziumban, hanem triptofánban és antioxidáns vegyületekben is gazdag, amelyek védik a sejteket a károsodástól.
Rostot is tartalmaz, ami segíti az emésztést és a bélrendszer egészségét. A Nutrients című szaklapban 2024-ben megjelent tanulmány szerint az egészséges bélrendszer segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó hormonokat. Így elősegíti a jobb alvást.
4- Sötét csokoládé
30 gramm étcsokoládéban 64,6 milligramm magnézium van, ami a napi érték 15%-a.
Az étcsokoládé meglepően jó magnéziumforrás, különösen, ha magas a kakaótartalma. Ez a termék segít támogatni a hangulatodat azáltal, hogy növeli a szerotoninszintet az agyban. Egy kis darabka este segíthet ellazulni, állítja a szerző.
5. Avokádó
Egy közepes gyümölcs 58,3 milligramm magnéziumot tartalmaz, ami a napi érték 14%-a.
A magnézium mellett az avokádó rostokat és szívbarát zsírokat is tartalmaz. Ezek a tápanyagok segítenek stabilan tartani a vércukorszintet, ami megelőzi az ingerlékenységet – írja a kiadvány.
6. Fekete bab
Egy csésze főtt termék 120 milligramm magnéziumot tartalmaz, ami a napi érték 29%-a.
A fekete bab magnéziumban, rostban és növényi fehérjében gazdag. A cikk szerint több B-vitamint is tartalmaz, különösen B6-ot. Segít támogatni a hangulatban szerepet játszó neurotranszmitterek termelődését.
7. Lazac
Egy nagy filé 71,4 milligramm magnéziumot tartalmaz, ami a napi érték 17%-a.
A lazac magnéziummal, valamint omega-3 zsírsavakkal látja el a szervezetet, amelyek a táplálkozási szakemberek szerint javíthatják a hangulatot és az agy egészségét. Ezek az egészséges zsírok segítenek a gyulladások csökkentésében és a pihentetőbb alvás elősegítésében is.
8. Kesudió
A diófélék 30 grammjában 82,8 milligramm magnézium található, ami a napi érték 20%-a.
A kesudió egy másik egyszerű módja a magnéziumbevitel növelésének. Egészséges zsírokat és kis mennyiségű triptofánt is tartalmaznak, ami elősegítheti a relaxációt és segíthet a szervezetednek az alváshoz való alkalmazkodásban.
9. Quinoa
Egy csésze főtt termék 118 milligramm magnéziumot tartalmaz, ami a napi érték 27%-a.
A quinoa teljes kiőrlésű gabona, amely magnéziumot és triptofánt tartalmaz, amelyek elősegítik az alvást. Emellett rostot és fehérjét is tartalmaz, ami megakadályozhatja a vércukorszint lezuhanását, és támogathatja a stabilabb hangulatot – hangsúlyozta a szerző.
10. Chia magok
30 gramm magban 95 milligramm magnézium található, ami a napi érték 23%-a.
A chia mag rostokban és omega-3 zsírsavakban is gazdag. Egy táplálkozási szakértő szerint különösen az alfa-linolénsavat (ALA) tartalmazzák, az omega-3 egyik típusát, amely segíthet az agy egészségének, a memóriának és a hangulatnak a támogatásában.
Hogyan iktassunk be több magnéziumban gazdag élelmiszert az étrendünkbe?
Íme néhány egyszerű módja annak, hogy több magnéziumot adjunk az étrendünkhöz:
- Adj hozzá 1-2 magnéziumban gazdag ételt a már elfogyasztott ételeidhez;
- szórj magokat joghurtra, zabpehelyre vagy salátákra;
- adjunk babot salátához vagy leveshez;
- helyettesítsük a finomított gabonaféléket teljes kiőrlésű gabonafélékkel.
Az is fontos, hogy a nap folyamán többféle ételből próbáljunk magnéziumot bevinni, ahelyett, hogy egyetlen forrásra támaszkodnánk – írja a táplálkozási szakértő.
Korábban az My elmondta, mi történik a szervezetben, ha nincs elég magnézium. A szakértők úgy vélik, hogy ennek a nyomelemnek a hiányával fáradtság, izomgörcsök és -görcsök, szorongás vagy ingerlékenység, szabálytalan szívverés lehetséges. Fejfájás, alvászavarok, magas vérnyomás, hangulatingadozás stb. is valószínű.
