Fotó: nyilvános forrásból
A leveles zöldek magas kalciumtartalmúak, és ebben a tekintetben versenyezhetnek a tejtermékekkel.
A kalcium elengedhetetlen az erős csontok és fogak, valamint az egészséges izomműködés és szívritmus szempontjából. Sokan fogyasztanak tejtermékeket, amikor szeretnék növelni a kalciumszintjüket, de néhány zöldség is segíthet a napi kalciumadag bevitelében – írja a Health.
Leveles káposzta
Kalciumtartalom: 249 mg
A leveles kelkáposzta az egyik legjobb növényi kalciumforrás – egy csésze főtt zöldfűszer a felnőttek számára ajánlott napi adag 19%-át biztosítja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint. Ezek a leveles zöldek a K-vitamin egyik legjobb étrendi forrása is, amely a kalciummal együtt támogatja a csontok egészségét és csökkenti a csonttörések kockázatát. A káposztát általában párolják, párolják vagy levesekhez adják.
Kelkáposzta
Kalciumtartalom: 177 mg
Egy normál adag főtt kelkáposzta a napi kalciumérték 13,6%-át biztosítja. A nyers kelkáposzta azonban még valamivel több kalciumot tartalmaz – egy átlagos adag a napi érték 16,6 százalékát biztosítja – közölte az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet.
A kelkáposzta antioxidánsokat, valamint K-, A- és C-vitamint is tartalmaz. Ezek együttesen segítenek a szív egészségének megőrzésében, védenek a sejtkárosodás ellen, erősítik az immunitást stb.
A kelkáposztát sokféleképpen beilleszthetjük az étrendünkbe, például saláta alapanyagaként használhatjuk, turmixokhoz adhatjuk, vagy enyhén megsüthetjük köretként.
Répalevelek
Kalciumtartalom: 197 mg
A növény leghasznosabb részének a gyökerek fölött növő répaleveleket tartják.
Az amerikai élelmiszeripari adatbázis, az SR Legacy tanulmánya szerint 1 csésze adagban a napi kalciumérték 15%-át tartalmazzák, valamint jelentős mennyiségű rostot, folsavat, A-vitamint, K-vitamint, stb.
Ezek a zöldségek ugyanabba a családba tartoznak, mint a brokkoli, a káposzta, a kelbimbó és a karfiol; azonban határozottan kesernyés ízük van, ami megkülönbözteti őket. Emiatt a fehérrépaleveleket általában főzik vagy párolják. Az emberek gyakran kombinálják zsírokkal vagy savas ízekkel, például citrommal vagy ecettel.
Mustár
Kalciumtartalom: 165 mg
Már 1 csésze főtt mustárlevél a napi kalciumadag 12,7%-át biztosíthatja. Ez a zöldség kiváló K-vitaminforrás is, amely a napi ajánlott mennyiség közel hétszeresét tartalmazza, ami tovább támogatja a csontok egészségét.
A mustárlevelek jelentős mennyiségű béta-karotint is tartalmaznak, amely antioxidáns, és A-vitaminná alakulva támogatja a látást és az immunitást.
Az ázsiai, afrikai és dél-amerikai konyhában használt mustár zsenge levelekkel és egyedülállóan fűszeres ízzel rendelkezik.
Ezeket a fűszernövényeket lehet kevergetve sütni, levesekhez és gabonaételekhez adni, vagy kimchi készítéséhez felhasználni.
Rabe brokkoli
Kalciumtartalom: 185 mg
A főtt brokkoli rabe, más néven rapini a napi ajánlott kalciumadag 14,2%-át biztosítja egy csészényi brokkoliban. Emellett gazdag K-vitaminban, amely támogatja a csontok egészségét, valamint számos különböző antioxidánsban, amelyek védelmet nyújthatnak a sejtkárosodás ellen.
A brokkoli rabe levelekből, szárakból és kis virágzatból áll (hasonlóan a hagyományos csírázó brokkolihoz). Enyhén fűszeres ízű, és az olasz konyhában gyakran használják.
Az emberek gyakran kombinálják olívaolajjal, fokhagymával és chilipehellyel.
Hogyan juthatunk elegendő kalciumhoz a zöldségekből
A legtöbb kalciumot még mindig a joghurt, a tej, a szardínia és a dúsított gyümölcslevek tartalmazzák; a leveles zöldségek azonban elegendő mennyiségben fogyasztva jelentősen hozzájárulhatnak a napi kalciumbevitelhez.
Ezen zöldségek változatos fogyasztása a hét folyamán segít megőrizni a csontok egészségét, valamint rostokkal és antioxidánsokkal látja el szervezetét.
A felszívódás további javítása és a kalciumban gazdag leveles zöldségekből történő kalciumbevitel maximalizálása érdekében fontolja meg:
- D-vitamin-bevitel: A D-vitamin döntő szerepet játszik a szervezet kalciumfelvevő képességében. Ezért a kalciumban gazdag zöldségeket pisztránggal, lazaccal, dúsított gombával vagy más D-vitamint tartalmazó élelmiszerekkel kombinálhatja.
- Oxalát szint: Egyes zöldségek, köztük a leveles zöldségek, oxalátnak nevezett növényi vegyületeket tartalmaznak. A kalcium az emésztőrendszerben megköti az oxalátokat, ami segít megelőzni a veseköveket. Ha azonban a kalcium oxaláthoz kötődik, a szervezet nem tudja felszívni vagy felhasználni.
- A kalcium jobb felszívódása érdekében próbálja meg előnyben részesíteni az alacsony oxalát tartalmú zöldségeket, köztük a fehérrépát és a kelkáposztát, azokkal szemben, amelyek több oxalátot tartalmaznak, mint például a spenót, a leveles káposzta vagy a cékla.
Megjegyzések:
