A teljes vagy minimálisan feldolgozott zab, egészségesebb, mint az erősen feldolgozott instant zabpehely.
A tudósok elmondták, hogyan lehet a legjobban főzni a zabpelyhet / My kollázs, fotó: depositphotos.com
A zabpehely egy erős funkcionális élelmiszer, amely segít csökkenteni a „rossz” koleszterinszintet, javítja a vércukorszint szabályozását és elősegíti az emésztés egészségét.
Ha odafigyelünk a hozzáadott összetevőkre, a feldolgozási módszerekre és a főzési módra, az befolyásolhatja a tápértékét és az egészségügyi előnyeit – írja a Verywellhealth.
1. Válasszon minimálisan feldolgozott zabot
A teljes vagy minimálisan feldolgozott zab, amely magában foglalja a teljes zabot, a durva zabot és a hagyományos zabport, egészségesebb, mint az erősen feldolgozott gyors zab. Több rostot, ásványi anyagot és bioaktív vegyületet tart meg, amelyek a szív- és érrendszeri és anyagcsere-előnyökkel kapcsolatosak.
A minimálisan feldolgozott zab segít lassítani az emésztést és a tápanyagok felszívódását, támogatva az étkezés utáni glükózszabályozást és az anyagcsere egészségét, állapították meg kutatások.
2. Fogyasszon megfelelő mennyiségű béta-glükánt
A zab fő előnye a béta-glükánban rejlik, amely egy oldható rost, és befolyásolja a koleszterin anyagcserét. Amint azt a vizsgálatok megállapították, az oldható rost gélt képez a bélben, amely megköti az epesavakat és a koleszterint, megakadályozva azok felszívódását és segítve azok kiürülését a szervezetből.
Olvassa el továbbá: Beszélgetés: A baktériumok és a baktériumtartalmú rostok a szervezetben:
A kutatások azt mutatják, hogy a zab béta-glükán fogyasztása jelentősen csökkenti az összkoleszterinszintet és a „rossz” koleszterint, a szív- és érrendszeri betegségek két kulcsfontosságú kockázati tényezőjét. Tanulmányok kimutatták, hogy napi 3 gramm zab béta-glükán fogyasztása elegendő ahhoz, hogy a „rossz” koleszterinszintet körülbelül 6%-kal csökkentse, és csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek észlelt kockázatát a magas koleszterinszinttel rendelkező felnőtteknél.
3. Kombinálja a zabot fehérjével és egészséges zsírokkal
A zab nagyrészt szénhidrátokból áll. Táplálkozástudományi tanulmányok kimutatták, hogy a zab fehérjével vagy egészséges zsírokkal való kombinálása segít szabályozni a vércukorszintet és a jóllakottság érzését. Ennek oka, hogy a fehérje és a zsír lassítja a gyomorürítést és a szénhidrátok felszívódását. A viszkózus rost béta-glükán és a vegyes makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje és zsír) kombinációja által biztosított lassabb emésztés segít csökkenteni a glikémiás választ és javítani az anyagcsere-szabályozást.
Olyan élelmiszerek, mint a görög joghurt, tej, diófélék vagy fehérjepor hozzáadásával a zabpehely táplálóbbá és anyagcsere-kiegyensúlyozottabbá tehető.
4. Adjon hozzá gyümölcsöt és magvakat a rosttartalom növelése érdekében
Gyümölcsök és magvak hozzáadásával, a zabhoz növelheti a napi rostbevitelt, a mikrotápanyagokat és az antioxidánsokat. Bár a zab már tartalmazza a béta-glükán oldható rostot, e kiegészítők hozzáadása tovább növelheti az összes rosttartalmat, és javíthatja a glikémiás kontrollt és a jóllakottságot.
A magasabb rostbevitel a koleszterinszint javulásával és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozható, mivel a rostok elősegítik a koleszterin kiválasztását.
Emellett a gyümölcsökből, chia magokból, lenmagból és diófélékből származó rostok fogyasztása támogatja a szív egészségét, a testsúlykontrollt és a bélrendszer egészségét.
5. Használjon olyan főzési módszereket, amelyek megőrzik az élelmiszerek jótékony tulajdonságait.
Kutatások kimutatták, hogy a zabpehely legegészségesebb elkészítési módjai közé tartozik a teljes vagy minimálisan feldolgozott zab, valamint olyan módszerek használata, amelyek jelentős mennyiségű béta-glükánt tartanak meg. Ez segít lassítani az emésztést és csökkenti a koleszterin felszívódását, ami a zab fogyasztásának egyik legfontosabb előnye.
A zab egészségügyi előnyeinek megőrzését segítő megközelítések:
A zabpelyhek tejben vagy vízben való áztatása egy éjszakán át a hűtőszekrényben megőrzi a béta-glükán jótékony tulajdonságait, mivel ez az eljárás kiküszöböli a magas hőmérsékletű feldolgozást, amely csökkenti a viszkozitást.
Az egész vagy minimálisan feldolgozott zab hozzáadása a forrásban lévő vízhez vagy tejhez, majd a főzőlapon való főzés segíthet megőrizni a béta-glükán viszkozitását. A főzési idő, amely alacsony hőfokon 10 és 30 perc között mozog, a zab szemcseméretétől függ.
A zab megfőzése, majd fogyasztás vagy újramelegítés előtti lehűtése növelheti a rendelkezésre álló rezisztens keményítő (a keményítő egy olyan formája, amely prebiotikus rostként működik) mennyiségét.
6. Korlátozza a hozzáadott cukrok és az erősen feldolgozott összetevők bevitelét.
A zab fogyasztása a legtisztább formában, hozzáadott cukor és erősen feldolgozott összetevők nélkül segít megőrizni a vércukorszint szabályozására és az anyagcsere egészségére gyakorolt jótékony tulajdonságait, különösen a béta-glükánnal kapcsolatosakat. Ha a zabot jelentős mennyiségű hozzáadott cukorral vagy finomított összetevőkkel fogyasztjuk, az étel általános glikémiás terhelése megnő. Ez a hatás ellensúlyozhatja a béta-glükán glükózra gyakorolt stabilizáló hatását, ami magasabb vércukorszintet eredményezhet.
Egyéb hírek a zabpehellyel kapcsolatban
Korábban a tudósok elmagyarázták, hogy melyik zabkása egészségesebb az egészségre – a zabpehely vagy a búzadara. Megjegyezték, hogy bár a zabpelyhet és a búzadarát gyakran ugyanúgy fogyasztják, teljesen más összetevőkből készülnek.
A táplálkozástudományi szakemberek a zabpelyhet az egészség és a hosszú élet szempontjából is az első számú gabonafélének nevezték. Szerintük számos oka van annak, hogy ezt a gabonapelyhet beillesszük a reggeli étrendünkbe. Ez a gabonapehely az, ami biztosíthatja az egészséges öregkort és a hosszú életet.
