A tészta sokak kedvenc étele, de általánosan elterjedt nézet, hogy negatív hatással van a cukorszintre.
A tészta nem károsítja az egészséget, ha helyesen fogyasztjuk / fotó depositphotos.com
A heti többszöri tésztafogyasztás befolyásolja a vércukorszintet, de nem mindig okoz éles kiugrásokat. Ezt állítja az Egészség című cikk, amelynek tartalmát Simone Harounian táplálkozási szakértő ellenőrizte.
A kiadványban kifejtették, hogy a heti többszöri tésztafogyasztás hogyan befolyásolja a vércukorszintet.
1. A tészta lassabban emeli a cukorszintet, mint más szénhidrátok
A tészta sok szénhidrátot tartalmaz. Ez a tápanyag a szervezetben glükózzá bomlik le. Ha tésztát eszünk, a vércukorszint megemelkedik, ami segíti a szervezetet az energiatermelésben – írja a szerző.
Megjegyzik, hogy egyes tésztafajták fehérje- és keményítőszerkezetűek, ami kevésbé befolyásolja a vércukorszintet. Mérsékelt glikémiás indexük van, ami azt jelenti, hogy lassítják az emésztést, és nem okoznak vércukorszint-emelkedést.
Egy 2023-ban a Foods című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az olyan tésztafajták, mint a fusilli, a cavatelli, a spagetti és a penne lassabban emelik a vércukorszintet, mint a fehér kenyér és a fehér rizs.
Olvassa el továbbá: A tésztafélék és a tésztafélék, amelyekkel az emberiséget táplálják:
2. Az alulfőzött tészta lassan emeli a cukorszintet
Az enyhén nem kellően főtt tészta fogyasztása kevésbé emeli a vércukorszintet, mint a teljesen főtt vagy túlfőzött tészta. Ha a csomagoláson ajánlottnál egy-két perccel rövidebb ideig főzzük, akkor kissé keményebbek lesznek, mert a keményítő nem bomlott le teljesen. A Foods című folyóiratban megjelent 2022-es tanulmány szerint a tészta ilyen textúrája miatt könnyebben emészthető és alacsonyabb a glikémiás indexe.
3. A túlfőtt tészta és a nagy adagok gyorsan megemelik a vércukorszintet
A túlfőtt tészta fogyasztása gyorsabban emeli a vércukorszintet, mivel a keményítő teljesen lebomlik és gyorsan emésztődik. Ha nagy adag tésztát, különösen túlfőzött tésztát eszik, akkor a szénhidrátok szintjét is növeli. Ha rövid idő alatt több szénhidrátot fogyasztunk, a vércukorszint drasztikusabban megugrik – írja a kiadvány.
4. A hideg vagy felmelegített tészta fogyasztása lassabban emeli a cukorszintet
Ha a tésztát megfőzzük, majd lehűtjük, több rezisztens keményítőt kapunk. A rezisztens keményítő kevésbé emészthető, ami lassítja a vércukorszint emelkedését.
A hideg tészta újramelegítése szintén növeli a tészta rezisztens keményítőtartalmát, és lassabban emelkedik a vércukorszint. Ez a European Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent 2020-as tanulmány szerint.
5. A teljes kiőrlésű tészta jobban stabilizálja a cukorszintet
A teljes kiőrlésű tészta több rostot tartalmaz, ami segít lassítani az emésztést és stabilabban tartani a glükózszintet – írja a szerző.
Megjegyzik, hogy a több rost fogyasztása segíthet az inzulinérzékenység javításában és a vércukorszint-válasz stabilizálásában is, különösen a 2-es típusú cukorbetegeknél.
6. A fehérjével, rosttal és zsírokkal kombinált tészta lassítja a glükózválaszt
Az, hogy mit eszel a tésztával, különböző módon befolyásolja a vércukorszintet. A szénhidrátok fehérjével, rostokkal és egészséges zsírokkal való kombinálása segíthet a glükózválasz stabilizálásában és az étkezés utáni vércukorszint-emelkedések elkerülésében.
A zöldségekben található oldható rostok gélt képeznek a gyomorban, ami lassítja az emésztést és a vércukorszint kiugrását. A fehérje és a zsír szintén segít lassítani az emésztést és a glükózreakciót.
7. A gyakori tésztafogyasztásnak valószínűleg nincs hatása az inzulinrezisztenciára.
A heti többszöri tésztafogyasztás valószínűleg nem vezet inzulinrezisztenciához vagy vércukorszint-szabályozási problémákhoz.
Egy 2021-ben a BMJ Kiadócsoportban megjelent tanulmány megállapította: azoknál, akik sült krumpli vagy fehér kenyér helyett rendszeresen tésztát ettek, 16 év alatt nem nőtt a cukorbetegség kialakulásának kockázata.
A kiadvány azonban megjegyezte, hogy a tészta adagja és a hozzá fogyasztott ételek is befolyásolják a cukorbetegség kockázatát és az inzulinreakciót.
Hogyan javíthatsz a vércukorszinteden, ha tésztát eszel
A tészta könnyű szénhidrátforrás, és hetente többször is fogyasztható. Aki szereti őket, annak a kiadvány felsorol néhány tippet, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet.
- Ne főzd túl a tésztát! Ha tésztát főzöl, vedd ki minél hamarabb a forrásban lévő vízből, és főzd meg a szószban.
- Fogyasszon teljes kiőrlésű búza- és lencsetésztát: az ilyen termékek rosttartalma segít javítani a glükózreakciót.
- Ellenőrizze a mennyiséget: egy adag tészta körülbelül 60 g nyers termék. Ez a tányér körülbelül 1/4 részét foglalja el.
- A tésztát egészséges zsírokkal, zöldségekkel és sovány fehérjével fogyassza. Olívaolaj, brokkoli, csirkemellfilé beválik.
- A tésztát zöldség és fehérje után fogyassza, ez lassíthatja az emésztést és megakadályozhatja a vércukorszint gyors emelkedését.
- Együnk hideg tésztát: rezisztens keményítőtartalma miatt a cukorszint emelkedése lassabb lesz. Ha a meleg tésztát szereti, főzze meg, hűtse ki, majd melegítse újra, mielőtt megenné.
Korábban az My elmondta, hogyan kell helyesen főzni a tésztát. A szakácsok szerint a leggyakoribb hiba a túlfőzés. Ez nem csak az állagát rontja, hanem azt is befolyásolja, hogy az étel hogyan kapcsolódik a mártással, és hogyan emészti meg a szervezet. A konyhai szakértők hangsúlyozták, hogy a tökéletes tésztát olyan állapotúra kell főzni, amikor még kissé kemény.
