Még mindig úgy tartják, hogy a legfontosabb egyszerűen az, hogy nyolc órát aludjunk, függetlenül az időtől.
Az emberi cirkadián ritmus azonban sokkal összetettebb, mint ahogy az első pillantásra tűnik – számol be a tudósítója.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az éjfél előtti órák különösen értékesek a szervezet regenerálódása szempontjából. Ebben az időszakban zajlik ugyanis a legaktívabb melatonin- és növekedési hormontermelés.
Fotó:
A szomnológus orvos megjegyzi, hogy a lefekvés eltolódása akár csak egy órával is jelentősen csökkenti a pihenés minőségét. Az agynak nincs ideje átmenni a mélyalvás összes szükséges fázisán.
Azok az emberek, akik hajnali 2 óra után fekszenek le, nagyobb valószínűséggel panaszkodnak reggeli törékenységre és koncentrációs nehézségekre. Ez nem csak szubjektív érzés, hanem adatokkal alátámasztott tény.
Egy kísérlet, amelyben önkéntesek két csoportja vett részt, különbséget mutatott ki a memória és a figyelem teljesítményében. Azok, akik este tíztől reggel hatig aludtak, huszonhárom százalékkal jobb teljesítményt nyújtottak.
Fontos tudatosítani, hogy az egyéni különbségek is szerepet játszanak: léteznek „baglyok”. De még nekik is előnyös, ha legalább részben a korábbi lefekvési idő irányába tolják el az időbeosztásukat.
Az okostelefonok képernyőinek fénye elnyomja a melatonin termelést, becsapva a szervezet biológiai óráját. Lefekvés előtt egy órával érdemes eltenni a kütyüket, vagy bekapcsolni a látásvédelmi üzemmódot.
A hálószoba hőmérséklete, a zajszint és a sötétség nem apróságok, hanem a minőségi pihenés kulcsfontosságú feltételei. A hűvös levegő és a vastag függönyök jobban hatnak, mint bármilyen altató.
Az ebéd után bevitt koffein akár hét órán keresztül is tovább hat a szervezetben. Egy csésze eszpresszó délután négykor észrevétlenül tönkreteheti az egész éjszakát.
Az alkohol a közhiedelemmel ellentétben nem segíti az elalvást, hanem töredezetté teszi azt. Az ember nagyobb valószínűséggel ébred fel akkor is, ha reggel nem emlékszik rá.
A rendszer rendszeressége fontosabb, mint a tökéletes lefekvési idő: a szervezet szereti a kiszámíthatóságot. Ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is, erős szokás.
A napközbeni fizikai aktivitás elősegíti a mélyebb éjszakai alvást, de az esti intenzív testmozgás ellenkező hatást válthat ki. A legjobb, ha a testmozgást legalább három órával a pihenés előtt fejezzük be.
A lefekvés előtti könnyű nassolás elfogadható, amennyiben nem tartalmaz nehéz zsírokat és cukrot. Egy banán vagy egy kis adag túró nem árt, de egy pizza igen.
A stressz és a szorongó gondolatok a gyors elalvás legfőbb ellenségei, és tudatosan kell velük dolgozni. A légzéstechnikák vagy egy rövid meditáció segíthet az idegrendszer átállításában.
Ha húsz percnél tovább nem tudsz elaludni, a legjobb, ha felkelsz, és tompított fényben nyugodt tevékenységet végzel. Az ágyban fekvés és a nyűglődés a legrosszabb stratégia.
A krónikus alvásmegvonás összefüggésbe hozható az anyagcserezavarok fokozott kockázatával és az immunitás csökkenésével. Ez nem rémhírterjesztés, hanem orvosi konszenzus.
A szokások megváltoztatását kicsiben érdemes elkezdeni: tizenöt perccel előrébb helyezni a lefekvési időt, és megszilárdítani az eredményeket. A kis lépéseknek fenntartható hatása van a psziché ellenállása nélkül.
Az életminőség jelentősen javul, ha az alvás többé nem kompromisszum, hanem prioritás. Az első változások pedig már egy hét tudatos megközelítés után érezhetőek.
Feliratkozás: 
Olvassa el még
- Hogyan igyunk vizet a fogyás érdekében anélkül, hogy károsítanánk a vesét: orvosok tanácsai
- Miért változtatja meg az arcot gyorsabban az éjszakai pihenés, mint a drága krémek: kozmetológusok véleménye
