Az alábbi egészséges étrendek valamelyikének követése segíthet elkerülni a 2-es típusú cukorbetegséget vagy a magas vérnyomást.
A tanulmány kimutatta, hogy az ilyen étrend 1,5-3 évvel meghosszabbíthatja az életet / Kollázs: My, fotó: pixabay.com
Tekintettel arra, hogy a hosszú élet témája ekkora felhajtást okoz, nehéz lehet szétválogatni, hogy mely szokások segítenek valóban meghosszabbítani az életet, és melyekre nem érdemes energiát pazarolni – írja a verywellhealth.
A Science Advances című szaklapban nemrég megjelent, közel 105 ezer egészséges felnőtt bevonásával készült tanulmány szerint öt egészséges étrend bármelyikének szigorú betartása 1,5-3 évvel meghosszabbította a várható élettartamot:
1. alternatív mediterrán étrend
A mediterrán étrend 10 összetevőjét tartalmazza a nem mediterrán/nyugati népességre, például az amerikaiakra adaptálva. Minden egyes összetevőhöz 1-5 közötti pontszámot rendelnek, az összpontszám pedig 10 és 50 között mozog.
A következő élelmiszerek vannak jelen az étrendben:
- Zöldségek, kivéve a burgonyát;
- Hüvelyesek;
- Gyümölcs;
- Diófélék;
- Teljes kiőrlésű gabonából készült termékek;
- Hal.
A cikk szerint ez a diéta a vörös és feldolgozott húsok fogyasztásának csökkentésével jár. A mérsékelt alkoholfogyasztás is megengedett, konkrétan napi egy ital nőknek és napi két ital férfiaknak.
2. A magas vérnyomás ellenőrzésének étrendi megközelítései
A magas vérnyomás gyógyszeres kezelés nélküli szabályozására fejlesztették ki a Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) nevű étrendet.
A DASH-index a DASH-diéta betartását méri, és 8 étrendi összetevőt tartalmaz, amelyek mindegyikéhez 1-5 pontértéket rendelnek, a teljes pontszám 8-tól 40 pontig terjed.
A kiadvány megjegyzi, hogy a magasabb pontszám a magas vérnyomás kialakulásának alacsonyabb kockázatát jelzi. A magasabb DASH pontszámok jobb étrendi betartást jeleznek.
A fogyasztásra ajánlott élelmiszerek közé tartoznak:
- Gyümölcsök;
- Zöldségek;
- Diófélék és hüvelyesek;
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
- Teljes kiőrlésű gabonából készült termékek.
A kerülendő vagy korlátozott mennyiségben fogyasztandó élelmiszerek közé tartozik a nátrium, a vörös hús és a feldolgozott húsok, valamint a cukros italok.
Hozzá kell tenni, hogy a zsírbevitel nem számít közvetlenül, és az alkohol nem része a táplálkozási értékelési rendszernek.
„A magasabb DASH-pontszámok a szív- és érrendszeri betegségek, a szívelégtelenség, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség, a veseelégtelenség progressziója és az összhalálozás alacsonyabb kockázatával járnak együtt” – áll a cikkben.
3. Egészséges növényi alapú étrend index
Az Egészséges növényi alapú étrend indexet (hPDI) azért hozták létre, hogy az embereket arra ösztönözze, hogy több teljes értékű növényi táplálékot fogyasszanak, és csökkentsék az állati termékek és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.
Ez az étrendtípus segít azonosítani azokat a tényezőket, amelyek a növényi alapú étrendet egészségesebbé vagy kevésbé egészségessé teszik. A kiadvány megjegyzi, hogy a csomagolt snackeken alapuló növényi alapú étrend nem nyújt ugyanolyan egészségügyi előnyöket, mint a minimálisan feldolgozott és teljes értékű növényeken alapuló étrend.
A hPDI index 17 élelmiszercsoport alapján értékeli az étrendet három kategóriába osztva. Minden egyes élelmiszercsoportot 1-5-ig terjedő skálán pontoznak a fogyasztás kvintilisei alapján, így a teljes pontszám 17-85-ig terjed.
A kiadvány kifejti, hogy a magasabb pontszámok az egészséges növényi alapú étrend nagyobb mértékű betartását jelzik.
Az ilyen étrendet összefüggésbe hozták a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, bizonyos rákos megbetegedések és a teljes halálozás alacsonyabb kockázatával.
4. A cukorbetegség kockázatának felmérésére szolgáló eszköz
A program célja azon táplálkozási szokások azonosítása, amelyek a legnagyobb hatással vannak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát csökkentő tényezőkre.
A kiadvány elmagyarázza, hogy az eszköz kilenc összetevőből áll, amelyek mindegyikét a fogyasztási kvintilisek alapján egy folyamatos skálán pontozzák, így a lehetséges összpontszám 9-től 45-ig terjed. A magasabb pontszámok a cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatát jelzik.
A cukorbetegség kialakulásának kockázatát csökkentő élelmiszerek közé tartoznak:
- Rostok;
- Kávé koffeinnel vagy anélkül;
- Diófélék;
- Gyümölcs;
- Hüvelyesek.
Megjelent egy lista azokról az élelmiszerekről is, amelyek növelhetik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát:
- Transzzsírok;
- Vörös hús és feldolgozott húskészítmények;
- Hozzáadott cukrot tartalmazó italok.
Érdemes megjegyezni, hogy ez az index nem veszi figyelembe az olyan összetevőket, mint az alkoholfogyasztás, a zsírok minősége és a tejtermékek fogyasztása.
5. Alternatív egészséges táplálkozási index 2010 (AHEI)
Az egészséges táplálkozásnak ez a modellje az egészséges táplálkozási szokásokat hangsúlyozza a krónikus betegségek kockázatának csökkentése érdekében.
Ez a Harvard Egyetem kutatói által kifejlesztett eszköz az élelmiszerek és tápanyagok minőségét a krónikus betegségek kockázatának csökkentésére való képességük alapján értékeli, és az egyes élelmiszereket tápértékük alapján 0-tól 10-ig terjedő „pontszámmal” látja el.
A korábbi diétákhoz hasonlóan, minél magasabb a pontszám, annál jobb az illető étrendje.
Akik ezt a diétát követik, azoknak azt tanácsolják, hogy egyenek többet:
- Gyümölcs;
- Zöldségek;
- Teljes kiőrlésű gabonából készült termékek;
- Diófélék;
- Hüvelyesek;
- Többszörösen telítetlen zsírsavak és omega-3.
Ugyanakkor ajánlott csökkenteni a nátrium, a transzzsírok, a cukros italok, a vörös és feldolgozott húsok, valamint az alkohol fogyasztását.
A Springer Nature Link megjegyzi, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás kapja a legmagasabb pontszámot, míg az alkohol teljes kerülése és a túlzott alkoholfogyasztás alacsonyabb pontszámot kap.
Egyéb táplálkozási tippek
Korábban az My arról számolt be, hogy a tanulmány szerint a citrusfélék hozzájárulhatnak a fogyáshoz. A szakértők elmondták, hogy mely gyümölcsök segítenek a fogyásban.
Arról is írtunk, hogy Louis Baker-Stroud edző és fitneszszakértő azt tanácsolta, hogyan lehet fogyni akár 3 kilót havonta diéta és edzés nélkül. Ehhez egyetlen változtatást kell eszközölni a napi rutinodban.
