A gyaloglás az egyik legkényelmesebb, legegyszerűbb és legkönnyebben elérhető mozgásforma.
A gyaloglás hatással van a szív- és érrendszerre, így a vérnyomásra is / My kollázs, fotó: depositphotos.com
Mindegy, hogy milyen céllal végzünk testmozgást – a jó megjelenésért vagy a szórakozásért -, mindenesetre jót tesznek a szívünknek, különösen a vérnyomás csökkentésére – írja az EatingWell.
Dr. Philip Perrines kardiológus szerint a rendszeres aerobikmozgás „az egyik leghatékonyabb nem farmakológiai stratégia a vérnyomás szabályozására”. Kifejtette, hogy a testmozgás javítja a szívizom erejét és az erek működését, csökkenti a szervezet stresszre adott válaszát, és fenntartja az anyagcsere egészségét.
A több mozgás lehetőségei közül a séta az egyik legkényelmesebb, legegyszerűbb és legolcsóbb mozgásforma. Mindössze egy cipőre van szükséged hozzá. De vajon a napi séta vagy a séta mint elsődleges testmozgás valóban jelentős hatással van a vérnyomásra? Hogy kiderüljön, a kiadvány orvosokkal és táplálkozási szakemberekkel beszélgetett. Íme, amit ők elárultak.
1. A séta csökkenti a vérnyomást
Egy 2021-ben a Cochrane platformon közzétett tanulmány szerint a heti három-öt alkalommal legalább 20 percig tartó, mérsékelt intenzitású gyaloglás segíthet csökkenteni a szisztolés (felső szám), diasztolés (alsó szám) vérnyomást és a pulzusszámot.
Olvassa el továbbá: A gyaloglás és a gyaloglás az életben:
Szintén a National Library of Medicine oldalain megjelent tanulmány szerint a gyors gyaloglás jelentősen csökkenti a vérnyomást a magas vérnyomással rendelkező és a magas vérnyomással nem rendelkező embereknél egyaránt.
„A rendszeres testmozgás 5-10 mmHg-mal csökkentheti a vérnyomást. A testmozgás lehetővé teszi, hogy a szív erősebbé és hatékonyabbá váljon a vér pumpálásában, ami viszont csökkenti a szív erekre nehezedő nyomást, ami alacsonyabb vérnyomást eredményez” – állítja Dr. Joyce Oen-Hsiao kardiológus.
Michelle Kardel regisztrált dietetikus szerint a szisztolés vérnyomás mindössze 5 mmHg-mal való csökkentése körülbelül 10 százalékkal csökkenti a súlyos szív- és érrendszeri események – például szívroham vagy stroke – kockázatát.
2- A gyaloglás javítja az erek egészségét
Kardel szerint a gyaloglás is javítja az erek egészségét.
„Amikor az artériák merevek, arra kényszerítik a szívet, hogy intenzívebben pumpálja a vért, ami azt jelenti, hogy megemelik a vérnyomást. A gyaloglás viszont rugalmasabbá teszi őket, ami azt jelenti, hogy segít természetes módon alacsonyabban tartani a vérnyomást – mintha egy merev csőből egy rugalmas tömlőbe pumpálnánk” – állítja a szakértő.
Perrines pontosan elmagyarázta, hogy a gyaloglás hogyan teszi rugalmasabbá az ereket.
„A gyaloglás növeli a nitrogén-oxid termelését, egy olyan molekulát, amely segít az ereknek ellazulni. Ennek eredményeként a szervezetben csökken az érellenállás, csökken a nyugalmi vérnyomás és javul a véráramlás” – mondja.
3- A gyaloglás fenntartja az egészséges testsúlyt
A gyaloglás, akárcsak más mozgásformák, segíthet az egészséges testsúly megőrzésében, és szükség esetén elősegítheti a fogyást. A testsúlycsökkenés viszont alacsonyabb vérnyomáshoz vezethet, jegyezte meg Oen-Xiao. Elmondta, hogy az Ahajournals című szaklapban megjelent 2025-ös tanulmány szerint a testsúly 5-10 százalékos csökkenése jelentősen csökkentheti a vérnyomást. Egy 90,5 kg-os személy például már 4,5-9 kg-os fogyás után is javulást érezhet.
A szakértő szerint a plusz súly extra terhelést jelent a szívnek, ami arra kényszeríti, hogy keményebben dolgozzon, hogy a vért a testben pumpálja. Ha leadjuk a plusz kilókat, ez a terhelés csökken, és a szívnek könnyebbé válik a vér pumpálása.
4- A gyaloglás csökkenti a stresszt
Az élénk gyaloglás endorfinok – jó közérzetet keltő hormonok – felszabadulását váltja ki, amelyek segítenek csökkenteni a stresszérzetet és fenntartani az egészséges vérnyomásszintet.
Perrines szerint a séta csökkenti a kortizolszintet és a szimpatikus idegrendszer aktivitását.
Megjegyzik, hogy mind az akut stressz, mind a krónikus stressz növelheti a vérnyomást. A rendszeres séta a természetben pedig segíthet megbirkózni vele.
5. Csökkenti az egyéb kockázati tényezőket
„A magas vérnyomás ritkán létezik önmagában. A gyaloglás egy többfunkciós eszköz, amely egyszerre több kockázati tényezőt is javít, beleértve a testsúlyt, a stresszt, a koleszterin- és vércukorszintet, amelyek kölcsönhatásban vannak a vérnyomással” – mondja Kardel.
Hozzátette, hogy a napi több lépés megtétele segít csökkenteni a szívbetegség okozta korai halálozás kockázatát, és ez a vérnyomás csökkentésével és az anyagcsere-állapot javításával érhető el.
Hány lépést kellene tennie naponta
A vérnyomáscsökkentés szempontjából fontos, hogy hány lépést teszel és milyen gyorsan sétálsz.
„A mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás ajánlott mennyisége egy átlagos felnőtt számára heti 150 perc. Ahhoz, hogy a vérnyomás szempontjából érezzük az előnyöket, a gyaloglás tempója legyen élénk és legalább 5 kilométer/óra, ami egy 20 perces futásnak felel meg” – állítja Melissa Hutton, a Testmozgás és egészségfejlesztés mestere.
Ez a tempó, jegyzi meg, egyesek számára kihívást jelenthet: a pulzusszám és a légzés megnő, és az izzadás fokozódik.
A tudósok hajlamosak úgy vélekedni, hogy a több lépés jobb az általános egészségnek, különösen a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. Egy 2023-ban a European Journal of Preventive Cardiology című szaklapban megjelent tanulmány megjegyzi: A napi 10 000 lépés jó cél, de már napi 500-1000 lépéssel több is hasznos lehet. És körülbelül napi 7000 lépés „klinikailag értelmezhető javulást biztosít az egészségi állapotban”.
Korábban az My írt két gyümölcsről, amelyek napi fogyasztás esetén csökkentik a vérnyomást. Ezek az avokádó és a mangó. A tudósok szerint tápértéküket tekintve jól kiegészítik egymást. Az avokádó gazdag szívbarát egyszeresen telítetlen zsírokban, káliumban és rostokban. A mangó pedig C-vitaminnal, antioxidánsokkal és extra rostokkal látja el a szervezetet.
