A plank nagyon hatékony a törzsizmok erősítésére.
A legfontosabb a plank végrehajtásának minősége, nem az időtartam, mondja az edző / fotó depositphotos.com
Valószínűleg az utóbbi időben észrevetted a közösségi oldalakon a plankkal való ingázást: az emberek az alkarjukra támaszkodnak, a lábukat hátrafelé nyújtják, és megpróbálják minél tovább tartani ezt a pozíciót. Valóban hasznos-e minél tovább tartani a plankot, és hogyan lehet még hatékonyabbá tenni ezt a gyakorlatot, írja az Egészség.
Hogyan hasznos a plank
A plank nagyon hatékony a test izmainak erősítésére, mondja Evan Williams, erő- és funkcionális edző. Szerinte ez egy olyan gyakorlat, amelynek kiváló a haszon és az erőfeszítés aránya, mivel egyszerre több izomcsoportot is megmozgat: a rectus abdominist (elülső rész), a ferde izmokat (oldalsó izmok) és a transverzális hasizmot (a törzset „beburkoló” mély stabilizáló izmok). Sok más hasizomgyakorlat, például a csavarások, általában csak egy területet terhelnek. A plank megtanít arra is, hogyan kell megfelelően megfeszíteni és stabilizálni a törzsünket a mozgás során.
„Ez kritikus fontosságú a hát alsó részének védelme és a megfelelő testtartás fenntartása szempontjából a mozgás során” – mondja Williams.
A stabilitás hangsúlyozása még fontosabbá válik, ahogy öregszünk, írja a kiadvány. A Gerontology című folyóiratban közzétett 2012-es tanulmány szerint azok az idősebb felnőttek, akik kilenc héten át követtek egy teststabilizációs programot, javították a törzs erejét, a gerinc mobilitását és a dinamikus egyensúlyt. Ezek mindegyike fontos az esések kockázatának csökkentésében.
Mennyi ideig kell állni a deszkán
Mint a legtöbb dologban a fitneszben, itt sincs egyformán érvényes válasz, mondta Williams. Számos tényező befolyásolja az időtartamot, jegyezte meg: a testsúly és az arányok, az általános fittségi szint, a plankkel vagy hasonló gyakorlatokkal kapcsolatos tapasztalat, az izomállóképesség és a légzéskontroll.
Az életkor is jelentős szerepet játszik. Az idő múlásával a természetes változások, például az izomtömeg, az erő és az ízületek egészségének csökkenése befolyásolja, hogy meddig lehet tartani a plankot.
„A rendszeres testmozgás azonban jelentősen lelassíthatja, sőt ellensúlyozhatja ezeket a változásokat” – biztosította az edző.
Williams általános irányelveket adott a rúd tartására:
- 18-39 évesek: 45-90+ másodperc a legtöbbeknek; 60-120 másodperc a gyakorlottaknak;
- 40-59 évesek: 30-75 másodperc a legtöbbeknek; 45-90 másodperc a képzetteknek;
- 60+ év: 20-60 másodperc a legtöbbeknél; 30-75 másodperc a képzetteknél.
Hogyan kell helyesen végezni a plankot
Könnyű elragadtatni magunkat, hogy megpróbáljuk maximalizálni az időt, de a legfontosabb a végrehajtás minősége, nem pedig az időtartam – hangsúlyozta Williams.
Mi legyen tehát a helyes technika? A tréner azt tanácsolja, hogy az ízületek megfelelő tartásával kezdjük: a könyököknek közvetlenül a vállak alatt kell lenniük, a gerincnek pedig semleges helyzetben kell lennie. Ezután feszítsük meg a farizmokat és a négyfejű combizmokat a test izmaival együtt, kissé „feszítsük meg” a bordákat, és a stabilitás fenntartása érdekében aktívan toljuk el magunkat a padlótól. Ha nehéznek találja, egyszerűsítheti a gyakorlatot, ha letérdel, vagy a kezeit magasra helyezi.
Williams szerint az egyik leggyakoribb hiba, hogy nem feszítjük meg eléggé a testet, ami miatt a hát alsó része megereszkedik, és a gerinc kimozdul a megfelelő vonalból. A másik a felső hát figyelmen kívül hagyása, ami a vállak „beesését” okozza.
„A legfontosabb tipp, hogy a megfelelő feszítésre és a teljes testfeszítésre összpontosítsunk, aktívan tartva a test izmait a mozgás során, ahelyett, hogy csak „lógnánk” a pozícióban” – hangsúlyozta Williams szakértő.
Kifejtette, hogy csak addig kell tartani a rudat, amíg a megfelelő technikát meg tudjuk tartani. Ha a pozíció elkezd törni – abba kell hagyni.
Hogyan növelheted a rúdban töltött idődet
Ha már elsajátítottad a technikát, továbbléphetsz az állóképesség fejlesztésére. Az idő növeléséhez Williams azt tanácsolja, hogy kezdj rövid, 15-20 másodperces megközelítésekkel, és fokozatosan adj hozzá 5-10 másodpercet, amikor már kényelmessé válik. Próbálj meg edzésenként 2-3 megközelítést végrehajtani, és heti 2-3 alkalommal építsd be a programodba.
De a plank önmagában nem lesz elég. A kiegészítő testgyakorlatok, mint például az oldalsó plank, a madárkutya, a holt bogár, a bőröndhordozás, segítenek megerősíteni ugyanezeket az izmokat, és végső soron növelik a rúd tartásának idejét – hangsúlyozta az edző.
Szerinte a hosszú rúd nem a fittség fő mutatója: a túlzott rekordokra való törekvés kontraproduktív lehet, mert gyakran vezet a test feszültségének elvesztéséhez és ahhoz, hogy csak az idő kedvéért passzív pozícióba kerülünk.
„A legtöbb ember jobban jár, ha a minőségi teljesítményre koncentrál” – összegezte, hozzátéve, hogy a gyakorlat mozgásokkal (például vállérintésekkel) való bonyolítása hatékonyabb lehet, mintha egyszerűen csak megpróbálnánk tovább állni.
Korábban az My írt arról, hogy milyen gyakorlatok tesznek jót a szívnek. Megjegyezték, hogy vannak különböző intenzív edzések, amelyek növelik a pulzust. Ráadásul más egészségügyi előnyökkel is járnak, és otthon is biztonságosan végezhetők. A tréner 6 ilyen gyakorlatot nevezett meg: ugrálás a csípő erősítésére, helyben lépegetés az esések megelőzésére, fekvőtámasz a szív egészségéért, ugrálás a csontok erősítésére, guggolás az álmatlanság ellen, a test fix helyzetben tartása a vérnyomás csökkentésére.
